健康診断で「尿酸値が高い」と指摘された方、または日頃から痛風のリスクを心配している方は多いのではないでしょうか？
尿酸値は主に食事や生活習慣によって影響を受けますが、 どんな食べ物が尿酸値を上げるのか、逆に下げるのか はっきり分からない人も多いはず。
この記事では、 尿酸値が高くなる原因となる食事、避けるべき食品、改善するための食事のポイントや生活習慣の工夫 について詳しく解説します。
これを読めば、日々の食事で健康を守る方法が分かります！
Contents
【尿酸値が高くなる原因とは？】
まずは、尿酸値がなぜ高くなるのか、その仕組みを理解しましょう。
1. 尿酸値とは？
尿酸とは、体内で細胞が分解される際に生じる「プリン体」という物質が代謝されてできる老廃物の一種です。
通常、尿や汗として体外に排出されますが、 体内で過剰に作られたり、排出が追いつかなかったりすると、血中に尿酸が溜まり尿酸値が高くなる のです。
2. 尿酸値が高い状態が引き起こす影響
- 痛風：尿酸が関節内に結晶化し、激しい痛みを伴う炎症を引き起こします。
- 腎臓への負担：尿酸結晶が腎臓に蓄積し、腎機能低下の原因となる場合があります。
- 生活習慣病との関連：高尿酸値は、高血圧や肥満、糖尿病などのリスクを高めます。
💡 目標尿酸値：血中尿酸値は、男性で 7.0mg/dL未満、女性で 6.0mg/dL未満 が理想とされています。
3. 尿酸値が高くなる主な原因
- プリン体の多い食事：特に動物性食品や加工食品に多く含まれる。
- アルコールの過剰摂取：特にビールや焼酎が影響。
- 肥満や運動不足：代謝が低下し尿酸が排出されにくくなる。
- ストレス：体内で尿酸の生成が促進される。
【尿酸値を上げる主な食べ物】
尿酸値を上昇させる食事の特徴は、「プリン体を多く含む食品」や「尿酸の排出を妨げる食品」にあります。
以下に具体例を挙げます。
1. プリン体を多く含む食品
プリン体は、特に以下のような食品に多く含まれています：
| 食品カテゴリー | 具体例 |
|---|---|
| 魚介類 | イワシ、サバ、カツオ、エビ、カニ、魚卵（タラコ、明太子）など |
| 内臓系食品 | レバー（鶏・牛・豚）、ハツ、モツなど |
| 加工食品 | 干物（干しアジ、干しエビなど）、魚粉 |
| 肉類 | 牛肉、豚肉、ラム肉など |
💡 ポイント：魚介類や内臓系食品は特にプリン体が多いので注意が必要です。
2. アルコール
アルコールは尿酸値に悪影響を与える代表的な要因です。特に：
- ビール：プリン体が含まれており、尿酸値を上げやすい。
- 焼酎：体内で尿酸の排出を妨げる作用がある。
💡 対策：完全に断つ必要はありませんが、 適量（1日1缶以下） に抑えることが重要です。
3. 甘い飲み物や果糖を含む食品
果糖は尿酸値を上昇させる作用があります。以下の食品に注意しましょう！
- 清涼飲料水（ソーダやジュース）
- 加工されたお菓子やデザート
- ハチミツや果物（特に果糖含有量の多いもの）。
【尿酸値を下げるために避けるべき食品リスト】
以下の食品を控えることで、尿酸値の上昇を抑えられます。
1. 高プリン体食品
- レバーやモツなどの内臓系食品
- 干物（特に干しエビ、干しアジ）
- カツオ、サバ、イワシなどの青魚
2. アルコール類
- ビール（プリン体が多い）
- 焼酎（尿酸排出を妨げる）。
3. 高果糖食品
- 清涼飲料水（特に甘味料入り）
- ケーキやクッキーなどの加工食品。
【尿酸値を下げるためのおすすめ食材】
尿酸値を下げる食材は、プリン体が少なく、尿酸の排出を促進する効果があるものです。
以下に具体例を挙げます：。
1. 野菜
- ブロッコリー、キャベツ、ホウレンソウ、キノコ類など。
💡 野菜は全般的にプリン体が少なく、尿酸値を下げる効果が期待できます。
2. 乳製品
- 牛乳、ヨーグルト、チーズ。
💡 乳製品には尿酸の排出を助ける作用があります。
3. 水分補給
- 水やお茶を積極的に摂ることで、尿酸が排出されやすくなります。
【尿酸値を改善する食事のポイント】
1. バランスの良い食事を心掛ける
- 動物性食品を減らし、野菜を中心にした食事にする。
- タンパク質は魚や豆腐、納豆など植物性食品から摂る。
2. プリン体を減らす調理法
- 煮る、茹でるなどの調理法でプリン体を減少させる。
- 焼くや揚げる料理よりも煮物を多く取り入れる。
3. アルコールを適量にする
- ビールの代わりに焼酎やウイスキーを少量楽しむ。
- 水や炭酸水と割って薄めて飲むのがおすすめ。
【よくある質問（FAQ）】
Q1. 尿酸値を下げるために完全に控えるべき食品はありますか？
- 高プリン体食品（レバー、魚卵、干物）はできるだけ避けることが推奨されますが、完全に断つ必要はなく、適量を心掛けましょう。
Q2. 飲酒を完全にやめないといけませんか？
- 飲酒を完全にやめる必要はありませんが、 適量（1日1缶以下） に制限することが重要です。
Q3. 尿酸値が高い場合、医師に相談するべきですか？
- 健康診断で尿酸値が7.0mg/dL以上の場合、医師の指導を受けることをおすすめします。
【まとめ】
尿酸値が高い原因は食事の影響が大きいですが、 バランスの取れた食生活や適切な調理方法 を心掛けることで、尿酸値を改善できます。
さらに、適度な運動や十分な水分摂取も尿酸値の管理に効果的です。
💡 ポイントのまとめ：
- プリン体の多い食品（レバー、魚卵、干物）は控える。
- 野菜や乳製品、水分を積極的に摂取する。
- アルコールは適量に抑える。
日々の食事を見直し、健康的な生活を送りましょう！
