血流による病気は毎年日本人の死因の上位に食い込んでいますよね。
検診の前になって急に意識し始めるのではなく、普段から血流を良くするための習慣を身につけておくことが大事なんです。
予防対策は、どれだけ早く始めても早すぎることはありません！
頑張って発症を未然に防ぐための努力をしましょう（僕もなんですが（笑））！
そのためには、できることを知っておくこと、そして、その中でできることだけでも取り組んでみることが大事だと思います。
色々と調べまして、ここでは血流を良くする最高の習慣を解説いたします。
血管の専門医は、心臓の血管を医療機器を使って内側から広げて血流を回復させます。
血管は年齢とともに硬化して狭くなり、詰まりやすくなりますよね。
そんな風に一度状態が悪くなってしまった血管はなかなか元には戻りません。
そこで何が最も大事かというと、やはり「病気は予防」が大事なんですね。
血流を良くするための正しい食習慣や運動習慣は、人生100年時代を健康に生き抜くための習慣なんです！
Contents
血流にまつわる新常識
血管の病気は本当に厄介ですよね。
一度発症すると、以前の生活に戻るのにはかなりの時間がかかります。
それだけではなく、後遺症が残って、寝たきりになり、要介護になるケースが多いんです。
血管が詰まったり、切れたりすることで起こる病気は、全て「血流」が関わっています。
血流力の低下は、心臓の血管が詰まる「心筋梗塞」や、
心臓の血管が狭くなる「狭心症」以外にも、
「脳卒中」、
「閉塞性動脈硬化症」、
「下肢虚血」、
「骨粗しょう症」など、さまざまな病気に繋がる可能性があるんです。
例えば、健康診断で良くない数値が出たとか、医者から塩分や糖分を控えるように言われたとか、
血圧がなかなか下がらない…
これらの症状がある人は、放置をするべきではないです。
平成30年の死因順位の第二位と第四位が、血流が原因の病気だそうです。
亡くなった人数は合わせて３０万人以上にのぼります。
しかも最近は年齢に関係なく、働き盛りの若者でも血管の病気になる人が増えているんです。
自分はまだ若いからと過信せず、血流力を上げて、病気にならないように早めの対策をとるに越したことはありません。
血流力を高めるために私たちは何をすれば良いか、それは当然なんですが、血流力を左右する要素である血管と血液の状態を改善することであります。
体の中で最大の内分泌器官とは？
血管における血流力の決め手の一つとして、近年注目されているものがあるんです。
それは、血管の一番内側にある「血管内皮細胞」です。
この「血管内皮細胞」は、ただ血管の壁として存在しているのではなく、さまざまな化学物質を分泌して、血管を縮めたり、広げたりする働きをしており、なんと体の中で最大の内分泌器官と言われているんです。
私たちの血管が、いかに柔軟性があり生き生きとした状態を保てるかはこの細胞が正常に働いているか同課にかかっているんです。
血管内皮細胞の機能を低下させてしまう原因となるのが、生活習慣病なんです。
血管内皮細胞の元気がなくなってしまうと、血管を広げたり、縮めたりする力が弱くなりますが、血管の壁が固くなって、血管の壁内に
プラークと呼ばれるものができます。
それが後に動脈硬化へと進行し、心筋梗塞や脳梗塞を起こしやすい状態になってしまうんです。
また、血管内皮細胞の働きが悪くなると、血小板が活発になり、固まりやすくなってしまう…
これが血流が滞りやすい不健康なドロドロの血液という状態になります。
健康な人の血液と言うのは、次の二つの働きがバランスよく保たれております。
①血管が傷ついて出血した時に血小板などの働きにより血栓を作り、止血する「凝固系」と呼ばれる働き
②できた血栓を溶かして正常の血流に戻す「線溶系」と呼ばれる働き
さらさらの血液を保つため、この二つのバランスを調整するのに大きく関わっているのが、先ほど説明した
「血管内皮細胞」なんです。
血栓を作る凝固系が活発になったり、血栓を溶かす線溶系が低下したりすると、血液が固まりやすくなってしまって、
血管の病気に繋がりやすくなるというわけなんです。
そしてそのバランスが崩れてしまう原因は、先ほども説明した、
「高血圧」
「高血糖」
「高コレステロール」
「メタボリックシンドローム」
と言った生活習慣病なんです。
恐ろしいことに、メタボリックシンドロームの場合は、血管内皮細胞に悪影響を与えるだけではなく、内臓脂肪からもドロドロの血液に
関係する物質が分泌され、さらに血液が固まりやすくなってしまうんです。
今一度メタボリックシンドロームの条件を確認して、気を付けるようにしたいですね。
7つの簡単な生活習慣とは？
もちろんメタボだけではなくて、血管内皮細胞の機能を低下させる原因となるさまざまな生活習慣病にかからないように日頃から意識することが大切です。
血管内皮細胞に元気でいてもらうことで、血管の良い状態を維持し、血流もよくなるんです。
カナダ・イギリス・アメリカの医学発展において、偉業を成し遂げたウイリアム・オスラー医師は、
「人は血管とともに老いる」という言葉をのこしております。
一般的に年齢を重ねるとともに血管は硬くなり血圧は上昇していくものです。
しかし驚くことに、100人に１人の割合で、70代でも20代と同様の血管・血液の状態を維持している人もいます。
さてこの差は一体なんなのでしょうか？
それは間違いなく、日々の生活習慣にあるでしょう。
アメリカ心臓協会は、次の7つの簡単な生活習慣を提唱しております。
①体に良い食事
②運動して活動的になる
③体重を減らす
④適正血圧に保つ
⑤コレステロールのコントロール
⑥血糖値を減らす
⑦禁煙する
このように
良い食事、
運動、
禁煙に取り組み、
血管年齢を左右する体重、
血圧、
コレステロール、
血糖値
を正常な範囲に保つことが超重要なんですね。
当たり前と言えば、当たり前のことですよね。
とにかくまずはこれ！
上記のことは誰でもやるべきことだと分かっていながらも、いざ実践するとなると大変で続かなくなったり、結果が出なかったりします。
そもそもあなたが用いている方法は、本当に正しいと言い切れるでしょうか？
自己流になってはいませんか？
さきほどの、
①体に良い食事
②体重を減らす
③コレステロールのコントロール
④禁煙する
⑤運動して活動的になる
⑥適正血圧を保つ
⑦血糖値を減らす
これらの全てを見直すことは難しいと思いますから、とにかくまずはこれを一つというものを紹介します。
それは「運動して活動的になる」ということです。
なぜなら運動は、血圧、糖尿病、コレステロール、内臓脂肪、これらすべてを解決することが出来る効率の良い習慣だからです。
まだまだ今からでも遅くありません！！
年齢は関係ありません。
特に鍛えておきたいところとは？
運動によって特に鍛えておきたいところとは…「下半身」になります。
年齢を重ねるごとに衰えていく筋肉の中でも、２０歳から８０歳までの間に、もっとも大きく筋肉がおちるところは「下肢」で、
なんと約30％も減ってしまうのだそうです。
歩行できるかどうかは老後の生活を大きく左右しますよね。
そして下肢の筋肉は、重力に逆らって血液を心臓に送り戻すという重要なポンプの役割をしているんです。
歩行速度が遅い人ほど心血管疾患による死亡リスクが1.7倍以上も高くなるそうです。
さらに歩行速度が速い人、つまり脚の筋力が高い人ほど寿命が長いという報告もあります。
ですから運動により、下肢の筋肉量を保ち続けることは、血流力の維持と健康寿命を延ばすことにつながるといえるんです。
なので、皆さんも下肢の筋肉量を保つために、ウォーキングやスクワットなどの運動をがおススメです。
筋力を損なわないためには、運動をするのと同時に、しっかりとタンパク質も摂取することも大切になってきますから、
ぜひ運動とバランスの良い食事はセットで考えてくださいね。
「血糖値」検診時の落とし穴とは？
検診で血糖値を測って異常がなかったら「ああ、良かった」と安心していませんか？
もしそうならば、一つ大切なことを忘れています。
それは、検診時は空腹の状態であることです。
もし食後の血糖値に異常がある場合は、それを見逃してしまっている可能性があります。
実はこの「食後高血糖」でも死亡リスクが上がってしまうんです。
ヨーロッパの研究結果によると、
空腹時の血糖値が基準値である110ｍｇ/㎗以下でも、食後高血糖が認められると死亡リスクが1.5倍になるそうです。
そして食後２時間後の値が２００以上の「隠れ糖尿病」の場合は死亡リスクが２倍にもなりました。
実は空腹時の血糖値よりも、食後の血糖値が高い方が実は危険なわけです。
これには普段から血糖を上げにくい食材を選んだりとか、食事の際に急激な血糖値の上昇を招かないように食べる順番を考えるなどの
工夫をすることが大切になってくるでしょう。
ほかにも、
食後に中性脂肪などが異常に増えている状態である「食後高脂肪血症」
診察室では正常なのに普段の血圧が高い「仮面高血圧」
診察室でのみ高血圧になる「白衣高血圧」
でも心血管疾患のリスクが高まるということが示されています。
これらは検診では見つからないんです。
もしこれらに該当することが判明したら、食事を見直し、運動をしっかりと取り入れて、治療を考えた方がいいでしょう。
これまでのまとめ
ポイント1
①血管内皮細胞を元気に保つことで血流力が高い状態をキープできる。
②血管内皮細胞の機能を低下させる原因は生活習慣病である。
また、メタボリックシンドロームは内臓脂肪から分泌される物質により、 血液をさらにドロドロにする。
ポイント2
①まずスタートすべき習慣は「運動」。
運動をして、特に下肢の筋肉の衰えを防ぐことで、血流力の維持と健康寿命を延ばすことにつながる。
ポイント3
検診で見逃されがちな「食後高血糖」や「隠れ糖尿病」「食後高脂肪血症」「仮面高血圧」「白衣高血圧」なども
心血管疾患リスク、死亡リスクを高めるんですね。
血流力をアップする食べ物の選び方
血管と血液を綺麗にするための食事についてです。
ここでは「肉」「卵」「トランス脂肪酸」「野菜と果物」「ナッツ」にフォーカスしてお伝えいたします。
〖お肉〗
一般的に、牛、豚、羊といった赤身の肉の脂質は良くないとされています。
それは不飽和脂肪酸を多く含むためでしょう。
加工の有無にかかわらず、赤身肉を大量に食べて一緒に脂肪も多く摂ると、死亡率や病気のリスクが上がるんです。
とはいえ、赤身肉には必須アミノ酸が全て含まれているという、評価できる面もあります。
ですから量を摂りすぎないように注意しながらなるべく脂肪の少ない赤身肉をたまに食べるくらいの選択が良いんです。
肉の中でも最も脂肪率を上げる食品は、保存や味付けのために燻製にしたり塩漬けにしたり食品添加物を加えたりした加工肉です。
毎日２回加工肉を食べる人は、週２回の人に比べて、死亡率が1.2倍になるということがわかっています。
そして量について言えば、１日２０グラムになると死亡率が急上昇し、それ以降は量が増えれば増えるほど緩やかに死亡率が上がっていくというデータがあります。
鶏肉のような白身肉に関しては、死亡リスクの増大はなかったようで、健康的なお肉ということで毎日食べても問題はなさそうです。
脂肪には不飽和脂肪酸が多く含まれることや消化されやすいタンパク質であることが理由でしょうか。
ただ注意すべき点は、安いサラダ油には、トランス脂肪酸が含まれるので、唐揚げなど、油を多く使って作られたメニューはできるだけ避けるほうが良いですね。
まとめると、
・赤身肉はほどほどに
・白身肉は毎日でもOK
・加工肉はできるだけ食べない
ですね！
〖卵〗
卵は幅広い調理法、食べ方で、活躍する食材ですよね。
そしてどの食べ方でもとても美味しい！
そのうえどこでも良心的な価格で簡単に手に入り、非常になじみ深い食品であるのに、
必須アミノ酸をすべて含む優秀なたんぱく質とビタミンCを除くすべてのビタミンが含まれているというなんとも素晴らしい食品なんです。
卵は毎日食べてもOKです。
量を制限する必要はなさそうですが、どの食材にもいえるように、栄養価の高いからと食べ過ぎるのは良いとは言えません。
ほとんどの人が、卵を食べるとコレステロール値が上がってしまうため、１日に何個も食べてはいけないという情報を一度は耳にしたことがあるかと思います。
最近はその説が覆されてきており、さまざまな研究により、卵はたくさん食べても問題ないという意見が増えてきているようです。
なぜなら、食事で摂ったコレステロールは接種したうちの４０％ー６０％しか体には吸収されません。
そしてコレステロールはそもそも、人間の体内で生成されるものなんですが、食事から必要とされる量よりも多く吸収された場合は、
体内での構成量が調整されるそうです。
食事のコレステロールが300ｍｇ増えるごとに心血管疾患にかかるリスクが上がり、死亡率が上がるという研究結果が2019年にアメリカから発表されたそうです。
コレステロールの摂取量の上限が取り払われてとはいえ、体に良いからと、毎日のように卵をあえて大量に食べることはしないほうが良いかもしれません。
なんでもやはりほどほどが良いんですね。
〖トランス脂肪酸〗
もう多くの方がトランス脂肪酸は健康に悪いと認識しているように思います。
トランス脂肪酸と聞いて、まず思い浮かぶのがマーガリンですよね。
トランス脂肪酸には、人工的なものと天然由来のものがあり、体に悪いとされているのが、人工的なものです。
安い油は、抽出されるときの化学処理や、精製される過程で高温に晒されることでトランス脂肪酸が一定量生じてしまいます。
また、植物油や魚油などに人工的に水素を付加して作る「硬化油」も人工的なトランス脂肪酸です。
人工的なトランス脂肪酸は、食べるプラスチックと言われ、体内で代謝されないだけでなく、炎症や動脈硬化を招く原因となるんです。
マーガリンのほかにも、お菓子や揚げ物に含まれているショートニング、揚げ物用のサラダ油に、かなりの量が含まれております。
よく菓子パンやクッキーなどに使われているショートニングは、マーガリンを凝縮したようなものだと思ってください。
例えば、スーパーに売っているキャノーラ油のような揚げ物用の油、そして、業務用の油は、それ以上にトランス脂肪酸を多く含んでいるものがありますから、注意が必要です。
どんな油を使っているか分からない、外食や加工食品は、極力控えることに越したことはありません。
さて、トランス脂肪酸を避けるためには、ぜひ次のようなことを意識してみてください。
・安い植物油を避ける
・「植物油」「植物油脂」「加工油脂」と表示されているお菓子などを避ける
・食品表示に「マーガリン」「ショートニング」が含まれるものを避け、バターにする
・コーヒーミルク（コーヒーフレッシュ）を牛乳やココナッツオイルに代える
これら４つのことをトランス脂肪酸を避けるために意識してみてください。
天然のトランス脂肪酸について…
バターなど、牛や羊のような反すう動物由来の脂肪や乳製品に２～９％ほど含まれています。
これらは、肥満や心血管疾患に良い影響があるとされ、アメリカでは規制の対象外になっているそうです。
要するに「天然ならばOKだが、人工的なトランス脂肪酸は悪い」ということなんですね。
〖野菜と果物〗
結論から先にいうと、両方とも生で、そのものを食べるのが最も良い食べ方になります。
野菜ジュースや果物ジュースを飲みたい場合は、スムージーを選ぶようにしましょう。
また、野菜はしっかりと摂るべきです。
野菜には、カリウム、マグネシウム、硝酸塩など、血流力を上げる効果があると考えられる成分が豊富に含まれています。
ある有名な国際研究では、１日1000kcalのうち、生野菜を67.9ｇとるたびに、上の血圧が1.9ｍｍＨｇ下がる、そして調理済み野菜の場合には、92.3ｇとるたびに、上の血圧が1.3ｍｍＨｇ下がる傾向にありました。
特に効果が大きかった野菜は、トマト、ニンジン、エシャロット、セロリ、さやえんどう でした。
血圧を下げる成分を多く含むビートルート、ほうれん草、春菊、チンゲン菜などを知っておくと良いですね。
また、キャベツ、大根、小松菜、白菜、ブロッコリー、チンゲン菜といった『アブラナ科の野菜』を多く食べることで、日本人の男女ともに全死亡リスクが減少したという報告もあり、アブラナ科の野菜も非常におススメです。
さて、さまざまな野菜を挙げましたが、これらの野菜が良さそうだからと、同じ種類のものばかり食べるのではなく、さまざまな野菜を
バランスよく食べるようにしてください。
そして、果物には、血圧を下げる効果はないそうですが、糖尿病リスクを下げるものがあります。
それは、ブルーベリー、ブドウ、干しブドウ、プレーン、リンゴ、なし、バナナ、グレープフルーツなどです。
桃、プラム、アプリコット、みかん、イチゴには同様の効果はなく、メロンは逆にリスクを上げるそうです。
これらは何が違うのでしょうか。
理由の一つとして、含まれる食物繊維の量が考えられます。
メロンは100ｇあたりの食物繊維含有量がたったの0.5ｇで、これは果物ジュースなみ！
それに比べてブルーベリーは、100ｇあたりの食物繊維含有量は3.3ｇ、乾燥したものだと、17.6ｇもあります。
果物ジュースは100gあたり食物繊維含有量が0.3g。さらにコーラと同じくらいの糖分を含むため、糖尿病のリスクを上げてしまうんです。
ちなみに野菜ジュースには、野菜そのものを食べれば摂れるはずの不溶性食物繊維がほぼ含まれていないんです。ですから最初に述べた通り、野菜も果物も、ジュースよりはそのものを食べるか、スムージーを選びましょう。
そして食物繊維の多いものを選び、当然、野菜のほうを多く摂るようにしましょう！
〖ナッツ〗
ナッツ類は、全体的に体に良いとされています。中でも最強はくるみ です。
ナッツの中でも、特にくるみは、一部体内でEPAやDHAに変換されるオメガ3系多価不飽和脂肪酸を多く含んでおります。
このオメガ3系は多価不飽和脂肪酸は、血管内皮細胞の機能や心血管疾患の予防に効果があるとされています。
ある研究では、くるみ60g、またはアーモンド77gを含む高脂肪食を摂った人は、その４時間後、食事を摂る前よりも、血管内皮細胞の機能の改善効果があったことが認められています。
効果はやはりアーモンドよりくるみの方が高かったようです。
心血管疾患については、ナッツ28gを週に５回以上食べるグループは、ほとんど食べない人よりも、心血管疾患のリスクが減るということが分かっているようです。
くるみは週に1回、その他のナッツは週2回でも効果があり、脳卒中に関しては、クルミとピーナッツのみリスクの減少が認められたそうです。
ただピーナッツバターには効果が期待できないそうです。野菜や果物と同じで、ナッツもそのまま食べる方が健康効果が期待できるということでしょう。
また糖尿病である場合を除き、ナッツ類を食べると血圧が下がる効果もあるようです。
特に優秀な結果が出たのは、この場合はピスタチオだったそうです。
クルミを中心にさまざまな種類のナッツを日頃から食べることをおススメいたします。
さていかがだったでしょうか？
食事の内容も、あれもこれもと一度に見直すのは難しいかと思います。
そんな方は、まず最初の一歩としまして、油（脂質）を替えることから始めることが良いかもしれません。
血流力を上げる食べ物の選び方についてのまとめ
①肉・・・脂質を摂りすぎないように。赤身肉はほどほどに。白身肉は毎日でもOK。加工肉はできるだけ食べない。
②卵・・・毎日食べてもOK。量も特に制限はしなくて良いが、どの食品にも当てはまるように過剰摂取はしない。
③トランス脂肪酸・・・「安い油」「植物油」「植物油脂」「加工油脂」「マーガリン」「ショートニング」
「コーヒーミルク（コーヒ ーフレッシュ）」など人工的なトランス脂肪酸は避ける。
④野菜と果物・・・野菜も果物もジュースよりは、そのものを食すか、スムージーを選ぶこと。食物繊維の多いものを選び、果物より
野菜の方を多く摂ること。
⑤ナッツ・・・クルミを中心にさまざまな種類のナッツを日頃から食べる。
小さなことから一つずつ、できることから一つずつ、ですね！
一気にやろうとしても絶対に出来ませんからね。
そして続けていけば大丈夫です！
すべてを解決する運動習慣
運動習慣が全てを解決します。
最初に記したように、血流力を上げるために、運動する習慣を身につけて、特に「下肢」を鍛えておくことが大切だと述べました。
運動は
「血圧」
「コレステロール」
「内臓脂肪」
「糖尿病」
と、全ての問題を解決してくれる素晴らしい解決方法です。
内臓脂肪が多いこと自体も血液ドロドロを増進する原因でしたね。
メタボリックシンドローム、または予備軍であるならば、そこから脱する必要があります。
ただし、食事制限のみで内臓脂肪を落とそうとすることはお勧めできません。
それだと脂肪よりも筋肉が減ってしまい、基礎代謝が低下します。
結果、相対的に体脂肪率が増えるので、やるならば運動とセットにして行うようにしましょう。
このように言うと、仕事ですでに疲れてるから毎日運動は厳しいと言われる方もいるかもしれませんが、安心してください。
必ず毎日行う必要にはないですし、ジムに通わなければいけないこともありません。
ダイエットが目的なら、週に2～3回の運動でも効果があります。
血圧の改善を期待してだとしたら週に一度でもOKです。
ただし、どのような頻度で運動するにしても、血圧を下げるためには合計で週に60分以上行う必要があります。
軽度の高血圧患者を対象にした研究によると、運動を全くしないグループは血圧に変わりはなく、運動を取り入れたグループは、運動時間にかかわらず総じて血圧が下がりました。
ただし、週に60分～90分運動したグループと、それ以上に費やした全てのグループとでは、血圧の下がり具合に差はでませんでした。
これが、週に最低60分以上の運動とした根拠になります。
一日に60分以上ではなく、一週間に60分以上でいいとは、意外とハードルが低いと思いませんか？
運動があまり好きじゃないんだと言う人は、これを聞いてほっとしたかと思います。
おすすめの運動法とは？
〈HIIT〉 すなわち、高強度インターバルトレーニングです。
HIITは、有酸素運動と筋力トレーニングの両方の効果を得ることができ、中強度の持続的な有酸素運動よりも体脂肪を減らすことが可能というなんとも優秀な運動法です。
比較的高強度の運動と低強度の運動、または高強度の運動と休憩を短時間で繰り返すというものですね。
例えば、
全力で高速スクワットを20秒～30秒行い、10秒～30秒の休息をはさみ、また同じことを数セット繰り返す。
たったこれだけです。
体の状態により、激しい運動は難しいと言う人は…
〈IRT〉 すなわち、アイソメトリック・レジスタンス・トレーニングをお勧めいたします。
なかでも代表的なものは、アイソメトリック ハンドグリップ トレーニングというものです。
内容は…
テニスボールなどの小さなボールまたはハンドグリップを片手に持ち、最大の1/3ほどの力を込めて２分間握りっぱなしにします。
逆側の手でも同じことを行い、それを数回繰り返す。
これだけでも週に2～3回行うことで10ほど血圧が下がるというデータがあるんです。
ありがたいことに、HIIT も IRT も自宅で行うことができます。
運動習慣に関するまとめ
①内臓脂肪を落とす目的で食事制限をする場合は、筋力の低下、基礎代謝の低下を招かないように、必ず運動とセットにして行う。
②運動により、血圧低下の効果を最大限に得るためには、週に最低60分以上のトレーニングを行うことが必要である。
③効率よく効果を得られる運動方法としてHIIT（高強度インターバルトレーニング）がおススメである。
激しい運動が難しい人はIRT（等尺性収縮運動）を実践してみましょう。
いかがでしたか？
高血圧改善のために頑張ってみませんか？
小さなことから始めればいいんです。
そして継続していく…
続けることは本当に大変であり、しんどいですよね。
しかし継続は力なり。一緒に頑張っていきましょう！ 明るい未来のために！！
